Я так устала!

Как часто вы в сердцах говорите: «Устала, больше не могу!»? Как перестать побеждать в соревнованиях по усталости, рассказывает психолог Мария Шумихина.

Мария Шумихина
психолог

Что стоит за усталостью?

Обратите внимание, одну и ту же фразу «я устала» люди произносят с очень разными интонациями. И смысл в эти слова вкладывается разный – в зависимости от ситуации. Иногда можно услышать радость и удовлетворение: что-то было сделано хорошо, чем можно гордиться. Иногда это что-то вроде индульгенции: используется, чтобы в социально приемлемой форме сообщить другим об отказе что-то сделать. Я устала – и не надо ко мне обращаться ни с какими просьбами!

Иногда это выражение пассивной агрессии: если человек все время усталый, таким образом он может вызывать чувство вины у окружающих – заездили! А иногда это симптом тяжелой депрессии, которую невозможно обозначить никакими другими словами, потому что нет привычки и другого доступного способа рассказывать о страдании и боли. Разумеется, у усталости в наше время есть огромное количество объективных причин – и на уровне тела, и на уровне психики. Особенно если мы живем в мегаполисе. Вспомните, как работает наше тело.

И вот эти причины:

• Мы мало бываем на свежем воздухе, у нашего организма постоянная нехватка кислорода (и в связи с этим плохой сон и плохая работа тела).

• Сидячий образ жизни, отсутствие привычки двигаться, заниматься спортом.

• Накопленный переизбыток информации, которую мы увлеченно потребляем: новости, соцсети, сериалы и телепрограммы.

• Множество обязательств перед собой и другими людьми и связанное с этим психологическое давление.

• Слишком частая необходимость выбирать. Постоянно, каждый день! Наши возможности совершать выбор ограничены, а вот делать это приходится почти все время.

• Постоянный контакт с людьми. Дорога на работу и с работы, неосознаваемое взаимодействие с толпой – все это приводит к накоплению стресса.

Получается, сам факт жизни в соответствии с нынешними социальными нормами отнимает у нас огромное количество сил.

Устала – значит трудилась

Но есть еще и социальный аспект: мы чувствуем себя усталыми, потому что у нас есть ощущение, что это «правильный путь», это то, что общество ждет от нас. Быть усталым – престижно, это синоним востребованности. Это единственная «социально приемлемая» слабость, которую сейчас может позволить себе человек с амбициями. Намного раньше, чем была произнесена формула «Труд сделал из обезьяны человека», работа была основным социальным лифтом, тем, что позволяло изменить жизнь к лучшему. Раньше нормы определялись тем, как живут люди вокруг, и ожидания от самих себя были реалистичнее: чтобы быть «хорошим» и успешным, достаточно было просто хорошо работать. Сейчас социальные нормы определяют СМИ, образ «правильного человека» формируется в рекламе и телеобразах, в центре внимания – сверхдостижения. Бессознательно мы начинаем ожидать сверхдостижений и от себя, воспринимая их как новую норму.

Наши большие ожидания от самих себя – это фантазия о том, чего ждали от нас родители (главные авторитеты, те, на чье мнение мы ориентировались). Действительно ли они этого ждали или это просто главное, что мы усвоили, как рецепт успеха – не так уж важно, но, вырастая, мы пытаемся «покупать» любовь с помощью достижений.

Часто вечная усталость – это «болезнь» выросших детей, которых когда-то оставили наедине (или просто без поддержки) с решением непосильных для них задач. Много лет назад они привыкли полностью вкладываться в то, что делают, потому что им казалось, что это единственный шанс получить, заработать любовь родителей и окружающих.

Сила привычки

Поскольку в детском возрасте нет осознанности, нет критического восприятия реальности, у нас не было и возможности реалистично оценить задачи, мы просто привыкли браться за все. А еще не было возможности отказаться – и часто бывает, что нет возможности отказаться и сейчас. Мы выросли – но не привыкли отказываться и не научились этому. Эта привычка сформировала в мозге устойчивые нейронные связи, которые продолжают работать и до сих пор.

Казалось бы, с какого-то возраста человек уже должен был бы сам, по-взрослому, оценивать важность тех или иных задач, отказываться от невыгодных или неудобных для себя, выстраивать их иерархию в своих интересах. Но этого не происходит, потому что психика защищает привычные механизмы выживания. Если до сих пор человек всю свою жизнь строил вокруг образа себя как полезного, незаменимого, востребованного и успешного, чтобы изменить стратегии, ему нужно взглянуть на главный страх, который им двигал. И это может быть нелегко, как и любая встреча со страхами. Например, если мы бежим от страха быть ненужными, наше основное ожидание от себя – как стать еще «полезнее», еще функциональнее, еще лучше справляться с задачами, которые бесперебойно подбрасывает жизнь.

Если вам очень трудно менять стратегии, покинуть гонку усталости, учиться больше заботиться о себе, подумайте вот о чем: вы можете бежать вечно, борясь с рутиной и где-то мечтая о том, как станете «настоящим героем». Но этот путь – путь вечной неудовлетворенности. Парадокс заключается в том, что настоящий переворот совершают те, кто смог сохранить свои силы и приложить их в правильном, выигрышном направлении. И тогда можно даже не устать.

Что делать с усталостью

1. Похвалить себя

Когда вы все-таки замечаете, что усталость становится хроническим состоянием, поблагодарите себя за то, что смогли заметить это. Это та критичность, трезвая оценка реальности, которой нам не хватало в детстве и без которой мы не можем защищать свои интересы. Благодарность самому себе – это тоже важнейший навык, который можно начать тренировать прямо сейчас. На нейробиологическом уровне этот навык снижает тревогу, помогает выращивать доверие к себе (а соответственно, и к другим), позволяет делать более осознанный выбор.

2. Убрать лишнее

Разделите причины своей усталости на физические (те обстоятельства жизни, которые забирают у нас больше всего сил) и психические (те, которые заставляют нас двигаться в сторону увеличения нагрузки). Посмотрите, что из физических причин можно сократить

прямо сейчас – домашние обязанности, другую нагрузку. Если получается, что сокращать нечего, значит, остаются только психические причины, и придется немного поменять общую картину мира.

3. Выяснить, нет ли депрессии

Если при мысли обо всем этом возникает ощущение полнейшей безнадежности, пройдите тест «Шкала Бека» (он есть в Интернете) и оцените, похоже ли ваше состояние на депрессивное. Увы, «я устала» – это очень частый признак депрессии, легализованный способ сообщить о своем страдании без риска получить осуждение. Даже если депрессия еще не развилась, чувство усталости может быть не только симптомом, но и отягощающим фактором. Если есть подозрения, пожалуйста, обратитесь к врачу: современные антидепрессанты безопасны и не вызывают привыкания. Часто можно услышать: «Да я всю жизнь такая уставшая!» Увы, это совсем не означает, что депрессии нет, просто она может быть уже долгой. Лечение поможет увидеть жизнь совершенно новыми глазами.

4. Развивать осознанность

Обратить больше внимания на свое состояние. Например, с помощью трех вопросов: «Что я сейчас делаю?», «Для чего я сейчас это делаю?», «Соответствует ли это моей жизненной стратегии?» Честные ответы помогут понять, действительно ли вам нужно то, что вы привыкли делать? Ведут ли эти действия вас туда, где вы хотите оказаться? Если все-таки нет, значит, появилась самая важная задача: освободить жизненные силы, чтобы поменять стратегию.

5. Снизить стресс и повысить физическую выносливость

Для начала наладить сон: хроническое недосыпание замедляет мозговую активность, увеличивает потребление углеводов (мозг хоть таким образом пытается поддержать свою деятельность) и обещает еще множество неприятных последствий. Кроме того, если у человека хроническая нехватка сна, падает тонус мышц, замедляется обмен веществ, физические нагрузки не могут быть эффективными, и естественный процесс выработки эндорфинов затормаживается.

6. Получить поддержку

Кто и почему берет на себя слишком много ответственности? Тот, кто не умеет доверять ни людям, ни миру. Перегруженность основана на лозунге «Если не я, то кто?» и уже автоматическом ответе самому себе – «Никто». Нет доверия к другим – невозможно делегировать задачи, нужно все контролировать. При этом партнерские, поддерживающие отношения сами по себе – важнейший источник сил, мотивации, способности выдерживать жизненные сложности. Исследования показывают, что командные отношения позволяют добиваться наилучших результатов, если люди способны давать друг другу позитивную обратную связь, когда есть запрос на нее. А фраза «Я устала!» – это и есть запрос на поддержку. Только, в силу культурных традиций, выраженный в форме жалобы, бессознательном призыве о помощи.

Если вы и сами не понимаете этот скрытый смысл, вашим близким тем более будет трудно дать в ответ позитивную обратную связь. Скорее, возникнет чувство вины или конкуренции: кто тут больше всех устал, кто тут самый нужный? Иногда даже слова «я рядом» придают энергии, но просьбу о поддержке стоит формулировать прямо. Если вы заметили, что от вашего «я устала!» окружающие закатывают глаза и говорят: «Ну, как всегда!» – стоит подумать, как вы вообще говорите о своих потребностях, успеваете ли их осознавать, заботитесь ли о них?