ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса

Помимо рационального питания и низкого количества подкожного жира, создание идеальных кубиков пресса требует спортивного труда и последовательной работы в зале. «РБК Спорт» собрал топ-10 самых эффективных упражнений для пресса

Подъем коленей в висе

Многие любят это упражнение, но делают неправильно, считая, что простое поднятие коленей и является корректной техникой.Обратите внимание прежде всего на так называемое «собирание пресса». Это когда при поднятии колен, вы слегка скругляете спину, образуя некую дугу. Не используйте инерцию, поднимая ноги как можно выше.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать отягощение или дополнительное сопротивление в виде резинки. Выполнять можно, сделав максимально возможное количество повторений в 3-4 подходах.

Скручивание в тренажере

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым числом повторений. Если в вашем фитнес-клубе нет такого, то можете использовать ту же механику и получить преимущества, используя тросы или ленты.

С прессом работает большее, чем 8 количество повторений, выполняйте до жжения, а затем еще 3-4.

Молитва

Универсальное упражнение, которое подойдет как новичкам, так и опытным посетителям тренажерного зала. Хорошо тем, что всегда можно усложнить, добавив любое сопротивление. Также вместо выполнения в тренажере, вы можете выполнять в домашних условиях, используя эспандеры.

Обратите особое внимание на положение корпуса. Напрягите ягодицы и округляйте спину во время каждого повторения. Держите руки за головой и не допускайте помощи верхней части тела. Шея остается в нейтральном, естественном положении.

Варианты выполнения:

• скручивание стоя
• скручивание стоя на коленях
• косые скручивания стоя на коленях

Подъем корпуса на наклонной скамье

Это любимое упражнение старой школы. Усиливает нагрузку на пресс, увеличивая диапазон движения по сравнению со стандартными скручиваниями. Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи. Удерживание фитнес-мяча, гантели или блина у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления.

На что обратить внимание: так как ваши ноги согнуты и зафиксированы, велика вероятность помогать прессу, используя сгибатели бедра, чтобы подняться. Чтобы этого не допустить, держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а кор напрягите. Если вы не чувствуете сильного жжения, уберите вес отягощения, положите руки на живот и действительно сконцентрируйтесь на выполнении в более медленном темпе.

Поместите это упражнение в конец своей тренировки после того, как устали от действительно сложных упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вам кажется, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или диск.

Приседания

Вы удивитесь, но приседания и становая тяга — это действительно те упражнения, которые хорошо задействуют мышцы кора. Телу просто необходимо напрягать пресс, чтобы поддерживать нейтральное вертикальное положение.

Варианты приседаний для развития пресса:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Кубковый присед
• Приседания Зерхера

Становая тяга

Наряду с приседаниями, мышцы кора мощнейше работают в качестве стабилизаторов в любом варианте выполнения этого многосуставного и базового упражнения. Прессу просто необходимо выполнять свою недюженную работу, чтобы поддерживать положение тела во время работы со значительным весом.

Регулярно включайте становые тяги сумо, тягу с прямыми ногами и классическое исполнение в свою программу, если еще не сделали этого. Это действительно самый простой и доступный способ не делать вспомогательные упражнения для пресса.

Русский твист

Механика движения очень проста: вам необходимо задействовать косые мышцы живота.

1. Наклонитесь в сторону
2. Соберите живот
3. Сделайте поворот в противоположную сторону

Усложните скручивание, добавив отягощение в виде набивного мяча, блина или гантели в руки. Увеличивайте степень нагрузки, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.

Ролик или колесо

Это весьма доступное для каждого и дешевое оборудование стало культовым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему ролик для пресса действительно работает? Когда вы выкатываетесь, ваше тело должно активно работать, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не сгибаясь под весом тела и силой тяжести.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет корректная техника.

Пресс на фитболе (щука с мячом)

Исследовательская группа продемонстрировала, что упражнение является одним из самых эффективных активаторов общего пресса. Оно возглавило список ЭМГ для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но его можно делать и на подвесной лямочной системе.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если вы не можете выполнять повторения с хорошей техникой, начните с подтягивания коленей к мячу.

Планка

Исследования мышечной активации считают планку упражнением среднего уровня. Но в данном случае, это еще не полные данные. Почему так? Прежде всего, эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить полностью с помощью ЭМГ.

Вы легко можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна для вас, выполняйте ее, стоя на прямых или с колен. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Каждая из этих вариаций приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки:

• Планка на прямых руках
• Планка на локтях
• Боковая планка
• Планка с отведением ног и рук

Вы можете делать эти упражнения последними в любой тренировочный день, но также выполнять их дома практически в любое время, когда захотите. Выполнение 3-5 подходов до жжения в любом наиболее сложном для вас варианте обязательно приведет к результату.