Семена чиа. Как употреблять и в чем их преимущества

Семена чиа. Как употреблять и в чем их преимущества Чиа — это суперпродукт, который содержит огромное количество питательных веществ. В чем преимущества чиа для здоровья, чем семена можно заменить и как их употреблять — в материале «РБК Спорт»

Чиа, или испанский шалфей — суперпродукт родом из Южной Америки, набирающий все большую популярность среди людей, интересующихся образом жизни и осознанным питанием.

Мексиканцы задолго до открытия Америки употребляли семена в пищу — делали муку и масло, ели цельные зерна и использовали для изготовления лекарств и красок. Они богаты омега-3 жирами, белками, клетчаткой и углеводами. Ранее были популярны там наравне с кукурузой и фасолью. Польза чиа в то время была очевидной — считалось, что те, кто потребляет зерна в пищу, обретают особую силу и мужество.

Макронутриентный профиль чиа

Чиа — это суперпродукт, который содержит огромное количество питательных веществ. Он популярен благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, клетчатки и белка, витаминов и минералов. 28 грамм семян чиа содержит около 140 калорий. В них содержится 4 грамма белка, 9 граммов жира и 12 граммов углеводов. И в белых и в черных семенах содержится большое количество клетчатки.

Дарья Русакова, диетолог, кандидат медицинских наук

«Чаще всего встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания чиа разных видов примерно одинаковые. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается».

Преимущества чиа для здоровья

Содержат пищевые волокна

Высокое содержание клетчатки в семенах чиа может помочь вам придерживаться плана здорового питания. Клетчатка — незаметный герой в любой диете, и многим людям ее серьезно не хватает. Большинство людей потребляют только половину рекомендуемых 25-30 граммов.

Клетчатка может помочь:

• контролировать аппетит,
• оставляет ощущение сытости,
• позволяет есть меньше в течение дня,
• способствует слаженной работе пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Хотя было доказано, что употребление большего количества клетчатки в целом помогает людям похудеть (конечно же, при общем соблюдении дефицита калорийности рациона), семена чиа, по-прежнему, не слишком привлекают внимание.

Омега-3 жирные кислоты

Фобия употребления жиров идет на убыль в кругах здоровья и фитнеса. Люди все больше осознают, что существует множество форм полезных жиров, которые выполняют разные функции в организме человека.

Семена чиа содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК) — это трижды ненасыщенная незаменимая жирная кислота, которая относится к омега-3 жирным кислотам с короткой цепью. Ее мы можем получить только из определенных растений. Учеными было обнаружено, что чиа увеличивает маркеры АЛК в крови.

Белок

Семена чиа содержат приличное количество белка и 18 из 20 незаменимых аминокислот. Этого недостаточно для поддержания диеты с высоким содержанием белка, но может быть полезно в качестве дополнительного протеина, источника жира и клетчатки.

Это примерно, как с арахисовым маслом. В арахисовом масле есть немного белка, но гораздо больше жиров. Точно так же чиа содержит белок, но являются более важным источником полезных жиров.

Семена чиа могут быть хорошей добавкой для людей, которые не едят мясо, увеличивая количество белка и витаминов группы В, которые трудно получить из растительной пищи.

Источник витаминов, минералов и антиоксидантов

1. Чем семена чиа действительно блещут, так это их профилем питательных микроэлементов. Они содержат кальций, фосфор, марганец, магний, железо, цинк и медь. Фактически, семена содержат больше кальция, фосфора и калия, чем молоко. Кальций является минералом, ответственным за многие процессы в организме, особенно за поддержание минеральной плотности костей. При недостатке кальция в рационе возрастает риск стрессовых переломов и остеопороза.
2. Чиа также являются отличным источником витаминов группы В, в этих полезных семенах их больше, чем во многих злаковых и овсе. Это отличный выбор для людей с непереносимостью глютена.
3. Наряду с его удивительными преимуществами витаминов и минералов, чиа заслужили место в списке суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной активности. Именно эти свойства отвечают за ряд функций в организме, включая защиту от повреждения свободными радикалами, которые способны нанести вред организму человека.

Энергетические преимущества

Среди множества питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в чиа, есть кофейная кислота, антиоксидант, содержащийся в нашем дорогом друге кофе. Однако не позволяйте этому названию обмануть вас. Семена чиа на самом деле, не содержат кофеина.

Антиоксиданты, однако, могут фактически уменьшить усталость и воспаление, связанное с физическими упражнениями. Таким образом, из антиоксидантов чиа, клетчатки и полезных жиров вы получите прекрасный коктейль из питательных веществ, вырабатывающих энергию, которые помогут наладить и повысить энергию на целый день.

Побочные эффекты

Семена чиа считаются безопасными и отличным дополнением к диете. Нет никаких побочных эффектов от употребления семян чиа, кроме легкого желудочно-кишечного дискомфорта из-за слишком большого количества клетчатки, если вы едите слишком много из них.

Вот в каких случаях следует быть аккуратнее и удержаться от употребления:

• Если есть проблемы с почками. Или нужно сначала проконсультироваться с врачом.
• Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением.
• Стоит избегать людям с аллергией на кунжутные семечки.
• Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.

Чем можно заменить?

Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.

Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, их цена существенно ниже, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей при их непереносимости.

Чиа лучше льна?

Итак, что лучше в борьбе супер-семян: семена чиа или льна? Как и в случае с другими диетическими рекомендациями, ответом на вопрос будут личные предпочтения.

В порции из 2 столовых ложек чиа содержится меньше калорий, больше клетчатки, больше углеводов и в два раза больше кальция и селена, чем во льне. С другой стороны, в семенах льна больше магния, калия, фолиевой кислоты, меди, витамина B1 и немного больше важной омега-3 жирной кислоты ALA.

Чиа и лен содержат примерно одинаковое количество белка, что делает их отличным выбором для тех, кто на диете.

Как есть чиа?

Как и в случае с семенами льна, лучший способ получить питательные вещества из чиа — это раскрыть внешнюю оболочку. Это невозможно сделать, просто пережевывая. Измельчение или замачивание семян даст наилучшие результаты.

Чтобы получить максимум питательных веществ из семян, замочите 1,5 столовые ложки в стакане воды (или молоке) на время от 30 минут до 2 часов. Вы также можете измельчить или измельчить семена для приема внутрь. Они могут даже служить заменителем муки в некоторых рецептах при измельчении.

Попробуйте эти вкусные, богатые питательными веществами семена в миксах смузи, добавьте в салаты или протеиновый коктейль с вашими любимыми фруктами и творогом.

Сколько грамм нужно есть?

Рекомендуемой суточной нормы потребления семян чиа не существует. Порция в 30 грамм может удовлетворить почти половину ваших ежедневных потребностей в клетчатке и дать вам заряд витаминов и минералов.

Съеденные отдельно или добавленные к блюдам, 1-2 порции чиа должны раскрыть вам преимущества этого богатого минералами суперпродукта, поддерживающего энергию.

Где купить семена чиа?

Эти маленькие черные и белые семена когда-то использовались племенами ацтеков для лечения и получения энергии. Теперь вы можете купить их в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здоровой пищи.