Как нарастить мышечную массу

Работа над телом в спортзале похожа на смену времен года: вы набираете массу, наращивая мышцы, а затем худеете, обнажая их, чтобы сверкать рельефом. «РБК Спорт» собрал подборку советов, как нарастить мышечную массу

Достаточное количество тренировочного объема

Мышечная масса растет при наличии нескольких устойчивых факторов, первостепенным и важнейшим из которых является прогрессивная нагрузка. Если вы не жалеете себя в зале, на каждой тренировке добавляете тренировочный объем и шагаете вперед, то при достаточном питании и восстановлении, непременно будете двигаться вперед. Добавляйте вес в упражнениях, количество повторений и сокращайте отдых между подходами (если это целесообразно), и эти тренировочные стимулы, хотите ли вы того или нет, непременно приведут к росту.

Выберите свой путь роста

Если вы настроены создать мышечный объем, то у вас есть два пути: медленный и быстрый. Рекомпозиция тела, как более комфортный (прежде всего психологически) способ построить тело, устраивает большое количество спортсменов.

Второй путь — профицит, или набор, при котором вы создаете избыток потребляемых калорий, более тернист и непрост. Ведь вначале пути есть много кажется привлекательным, но на деле, по итогам нескольких месяцев, многие сходят с него, не в силах вместе с появляющимися мышцами видеть и прибывающий жир на боках.

Выбирайте цельные продукты и ешьте достаточно

Выбирайте самые простые, цельные продукты, содержащие здоровые комбинации трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Это мясо, рыба, яйца, ягоды, фрукты, молочные продукты, орехи. Сосредоточьтесь на нежирных видах мяса, фруктах и овощах насыщенного цвета. Ешьте сладкий и обычный картофель, рис, цельнозерновые крупы, авокадо, яблоки, морковь. Если вы остановите свой выбор на таких как эти пищевых группах, тело будет вам благодарно, это создаст большее чувство сытости, облегчая воздержание от перекусов.

Гораздо легче удовлетворить потребности организма, если вы выбираете необработанные продукты, потому что они богаты витаминами и минералами. Сосредоточьтесь на них, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Не стрессуйте и восстанавливайтесь

Успешное построение формы требует самоконтроля, который включает в себя в том числе, помимо дисциплины, управление стрессом. Если вы весь день беспокоитесь о том, чтобы похудеть или набрать вес, то, вероятно, также испытываете повышенный уровень кортизола. При хроническом повышении этот гормон может нанести ущерб мышечной ткани и вашей иммунной системе.

Вы можете есть достаточно цельных продуктов и соблюдать нутриенты, принимать креатин, кофеин и устраивать мощнейшие тренировки, но если все время находитесь в состоянии стресса, то сводите на нет свои достижения и, возможно, теряете с трудом заработанные мышцы.

Хорошо спите

Многие думают, что сжигание жира и набор мышц происходят в спортзале, но это только часть работы. Если вы хронически недосыпаете, то ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. А значит, потенциал для мышечной гипертрофии снижается. Когда вы достаточно и крепко спите, у вас автоматически больше энергии, чтобы усилить свои тренировки.

Потребляйте больше, а не меньше белка и углеводов

Если и есть два важных макронутриента, о которых необходимо в первую очередь позаботиться. Добавление большего количества белка в ваш рацион может способствовать мышечному синтезу, а углеводы дадут энергию и силы на тренировки. Следите за этими параметрами и употребляйте их в нужном количестве.

Ведите тренировочный дневник

Ведение тренировочных записей в бумажном или электронном виде позволит четко отслеживать и контролировать достигаемый прогресс из недели в неделю, на каждой тренировке. Кажущаяся, на первый взгляд, не значимая вещь может стать вашим великолепным помощником в спортивном росте.

Стройте реалистичные ожидания

Реалистично смотрите на ожидаемые результаты. Если вы новичок в упражнениях и диетах, то тело будет пытаться работать на вас первые два года. Однако потом, прогресс будет замедляться. Будьте терпеливы и оставайтесь последовательными. Не отступайте от тяжелой работы. Будьте реалистичны, думая о том, сколько усилий потребуется для достижения вашей цели.

Прогресс в наборе мышц, как и в потере жира, никогда не бывает линейным, некоторые недели будут даваться лучше, чем другие. Когда вы сталкиваетесь с сомнениями, продолжайте двигаться вперед и знайте, что вы все еще выигрываете, даже если не видите желаемых результатов.