Как максимизировать переваривание и усвоение белка

Переваривание и усвоение белка основано на трех основных факторах: структуре пищи, которую едите, способе ее приготовления и индивидуальной способности перерабатывать ее. Как максимизировать переваривание и усвоение белка — в материале «РБК Спорт»

В чем разница в усвоении растительного и животного белка

Каждый тип пищи имеет уникальную химическую и физическую структуру, что делает ее более или менее эффективной для усвоения белка. Первая основная дихотомия — между белками животных и растений. Мясо и молочные продукты будут иметь более высокую скорость усвоения, превышающую 90%, чем растительные белки со скоростью поглощения между 70-90%. В то время как растения обладают многими полезными микроэлементами, растениям часто не хватает незаменимой аминокислоты, и они содержат антипитательные факторы, такие как ингибиторы протеазы, дубильные вещества, фитиновая кислота и сапонины, которые снижают усвояемость белка.

Рейтинг биологической ценности

Вот рейтинг качества белка, основанный на расчетной биологической ценности, которая является мерой того, насколько эффективно организм использует потребляемый белок. Когда он был первоначально разработан, целые яйца получили наивысшую оценку 100 с рейтингом эффективности 94%. Теперь было показано, что некоторые пищевые продукты, такие как сывороточный протеин, имеют более высокий рейтинг эффективности, поэтому биологическая ценность теперь превышает 100.

Белковый тип биологические ценности

• Изолят сывороточного протеина: 159
• Концентрат сывороточного протеина: 104
• Яйца целые: 100
• Говядина: 92
• Тунец: 92
• Яичные белки: 88
• Свинина: 85
• Цыпленок: 79
• Казеиновый протеиновый порошок: 77
• Соевый протеиновый порошок: 74
• Рыба: 70
• Постная говядина: 69
• Коровье молоко: 60
• Коричневый рис: 57
• Белый рис: 56
• Арахис: 55
• Горох и бобовые: 55
• Цельная пшеница: 49
• Соевые бобы: 47
• Цельнозерновая пшеница: 44
• Арахис: 43
• Кукуруза: 36
• Фасоль: 34

Биологическая ценность оптимального веганского сочетания

• 85% риса и 15% дрожжей: 118
• 55% сои и 45% риса: 111
• 55% картофель и 45% соя: 103
• 52% фасоли и 48% кукурузы: 101

Способы приготовления и обработки белковой пищи

Вторым важным фактором в переваривании и усвоении белка является то, как вы готовите пищу. Общие методы могут включать:

• низко- и высокотемпературную обработку,
• приготовление пищи под давлением,
• ферментацию,
• гидролиз ферментов,
• маринование,
• замачивание,
• проращивание,
• щелочную обработку или
• определенные методы обработки мяса.

Температура приготовления и реакция Майяра

Термическая обработка пищи является сутью кулинарии. Использование более низкой температуры в течение более короткого времени поможет денатурировать белок, деактивировать антипитательные факторы и увеличить общее усвоение белка. Например, нагревание яичного белка увеличивает усвояемость белка у человека с 51,3% до 90,9%. Однако, использование более высокой температуры в течение более длительного времени может фактически снизить абсорбцию белка, поскольку вызывает реакцию Майяра.

Реакция Майяра представляет собой смешение белков с сахарами при жарке, обжаривании или обжаривании пищи с целью изменения ее вкуса, текстуры и запаха. Хотя эта реакция может сделать пищу вкуснее за счет карамелизации и хрустящей корочки, она снижает биодоступность аминокислот. Например, когда лиофилизированную курицу повторно нагревали, это значительно снижало скорость переваривания белка.

Приготовление под давлением

1. Приготовление под давлением может как увеличить, так и уменьшить усвояемость белка в зависимости от температуры, времени приготовления и источника пищи.
2. Скороварка может сократить время приготовления за счет повышения температуры кипения, что может расщепить нерастворимую клетчатку, предварительно переварить белки и устранить антипитательные факторы. Однако по мере увеличения времени приготовления может произойти агрегация белков. Например, приготовление бобовых под давлением в течение трех минут приводит к меньшим потерям витамина С, чем их варка в течение 15 минут. Однако, более длительное время приготовления под давлением приводит к снижению содержания витамина С и других питательных веществ.

Ферментация

Ферментация — это использование бактерий или грибков для изменения и хранения пищи. Йогурт и кефир используют молочнокислые бактерии для частичного переваривания молочных белков и создания протеаз, повышающих усвояемость. В ферментированных соевых бобах, таких как мисо и соевый соус, используются грибы Aspergillus oryzae для улучшения переваривания белка.

Гидролизация

Белки можно частично или полностью гидролизовать путем добавления ферментативных, кислотных или щелочных соединений. В таких продуктах, как детские смеси, напитки с добавками для пожилых людей и, конечно же, протеиновый порошок, используется гидролиз для увеличения доступности белка и улучшения его усвоения. Вот почему гидролизованный сывороточный или соевый белок являются самыми быстро усваиваемыми и хорошо усваиваемыми белковыми добавками.

Щелочная обработка

Щелочная обработка часто используется в пищевой промышленности для улучшения растворимости белка путем извлечения белка из соевых бобов, зерновых культур, кукурузы и арахиса. Например, обработка кукурузы известью для приготовления лепешек, известная как никстамализация, повысила содержание белка и биодоступность аминокислоты лизина.

Замачивание

Замачивание может улучшить усвояемость белка за счет снижения антипитательных факторов, таких как фитиновая кислота, сапонины и полифенолы. Например, замачивание сырой фасоли улучшило усвоение белка за счет снижения содержания фитиновой кислоты на 30% через 18 часов.

Проращивание

Проращивание замоченных семян может еще больше улучшить усвояемость белка. Например, бобовые, замоченные на 12 часов, а затем оставленные для прорастания на 48 часов, на 7,7% больше, чем просто замачивание.

Соление, измельчение, выдержка

Обычные методы обработки мяса, такие как соление, измельчение и выдержка, могут влиять на усвоение белка. Однако наиболее значительным фактором, влияющим на усвояемость белка, являются температура и продолжительность, при этом более высокая температура и более длительное время приготовления негативно влияют на пищеварение.

Мнение диетолога

«Чем старше человек, тем больше ему нужно белковых продуктов», — говорит врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета, Наталья Пугачева.

«Знаю по опыту, что к белковым продуктам отношение не самое серьезное. На самом деле, потребность в белке у человека старшего возраста возрастает по сравнению молодежью и лицами среднего возраста, — подчеркивает врач-диетолог. — Поэтому важно, чтобы с возрастом поступление белка с пищей увеличивалось. Почему? Необходимо поддерживать ту самую очень важную мышечную массу. Для этого нужен белок. Клетки в любом возрасте обновляются, и клетки кожи, и волос, и ногтей, также и мышечные волокна обновляются».

Рекомендации по улучшению усвоения белка

Ваше усвоение белка измеряется тем, насколько быстро и эффективно вы можете расщеплять растительные и животные источники на аминокислоты, а затем использовать их для получения энергии, роста мышц и других функций организма.

Советы по улучшению усвоения белка:

1. Выбирайте продукты с наивысшей биологической ценностью.
2. Готовьте на более низком огне, когда это возможно.
3. Ешьте ферментированные, вымоченные, лущеные и гидролизованные продукты.
4. Улучшите свое пищеварение, принимая пищеварительные ферменты, предварительно посоветовавшись с врачом.