Як побороти осінню депресію: поради волинського психолога
Осіння депресія передусім пов’язана зі змінами у тривалості сонячного дня, а також, у зв’язку з цим, порушеннями звичного режиму та біоритму.
Пригнічений стан не завжди варто розцінювати як тяжку депресію, яку неодмінно треба лікувати. Втім, є ряд «тривожних дзвіночків» депресії, коли варто звернутися до фахівця, — пише Конкурент із посиланням на кандидата психологічних наук, доцента Східноєвропейського нацуніверситету імені Лесі Українки Антоніну Мітлош.
Буває таке пригнічене самопочуття, яке триває від кількох годин до кількох днів і минає без лікування.
Науковець каже, що до фахівців варто звертатися у випадку, якщо впродовж тривалого часу існує дискомфорт та симптоми, що можуть проявлятися під час депресії. А саме:
сум, пустка, пригнічення;
дратівливість;
втрату сенсу, думки про те, що все дуже погано, почуття безнадійності;
байдужість;
загальмованість;
неспокійний сон (важке засинання, надто короткий, або, навпаки, надто довгий сон);
зміна ваги, проблеми з апетитом;
почуття власної нікчемності;
втрата сексуального інтересу;
проблемами із запам’ятовуванням та зосередженням уваги;
постійне відчуття втоми та виснаження;
зниження активності (іноді до непорушного лежання у ліжку протягом дня);
думки про смерть.
Фахівці наголошують на тому, що поява п’яти і більше таких симптомів, які тривають упродовж двох тижнів і викликають значний дискомфорт, порушують якість життя та функціонування людини, свідчить про настання депресії, а також потребу такої людини у допомозі лікаря та психолога. Самолікуванням у цьому випадку займатися не варто, особливо якщо з’явилися думки про смерть.
Сьогодні депресія вважається доволі поширеним явищем. Існують певні чинники, які провокують цю недугу. Вченими доведено, що депресія має нейрогуморальну природу. Тобто її виникнення пов’язують із гормональними змінами. До прикладу, порушення в організмі балансу дофаміну, сератоніну та інших гормонів призводить до депресивних проявів.
Дослідження показують, що кожен шостий житель планети у певний період свого життя хворіє на депресію. Ризик мати депресію збільшується, якщо у когось з батьків була депресія. Також при нагромадженні негативу, як-от втрата роботи, розлучення, смерть або хвороба близької людини, фінансові проблеми. Частіше страждають від депресії міські мешканці, а також жінки, особливо під час догляду за маленькими дітками.
Осіння депресія насамперед пов’язана зі змінами у тривалості сонячного дня, а також, у зв’язку з цим, порушеннями звичного для нас режиму та біоритму. Відповідно, наш організм намагається адаптуватися до циклічних природних змін, затрачаючи на це свої ресурси.
«Менша кількість сонячного тепла, коротший день, негативні думки, у полон яких часто потрапляє людина, і провокують зміни у настрої. Проте ці природні явища не є неодмінною умовою виникнення депресії. Та й узагалі депресія – це захворювання, яке не варто пов’язувати насамперед з порою року. Звісно, зменшення тривалості перебування на свіжому повітрі та під променями теплого сонечка впливають на наші гормональні процеси і, відповідно, на наш настрій», – зазначила Антоніна Мітлош.
Аби уберегтися від осінніх змін настрою та зменшити ймовірність виникнення депресивних проявів у цю пору року, психолог радить не забувати про про осінні прогулянки в обідню пору серед жовтогарячого листя та під теплими промінчиками. Вони компенсують нестачу свіжого повітря, сонечка та допоможуть переключитися з робочих проблем на зовнішній світ.
Під час прогулянки поспостерігайте за поведінкою птахів, кольоровим різномаїттям рослин, хмарами, які доволі часто нагадують казкових героїв, тварин, рослин. Тобто спробуйте побути дітьми. Адже саме вони якнайкраще вміють тішитися усій цій красі та захоплено дивуються червоним листочкам, хмаркам-собачкам, узорам павутинки та кумедним павучкам. Це те, чого доволі часто не вистачає нам, дорослим, у швидких, заклопотаних і переповнених думками перебігах вуличками і провулками.
Вчені довели, що фізична активність сприяє нормалізації гормонального дисбалансу та сприяє відновленню позитивного настрою. У сучасній психотерапії заняття фізичною активністю хоча б впродовж 30 хвилин на день є необхідною умовою для одужання тих, хто страждає від депресії. Тож ранкові пробіжки, заняття у спортзалі, гра в теніс, футбол, заняття фітнесом, велосипедні прогулянки суттєво поліпшать не лише фізичний стан, а й психічний.
Також Антоніна Мітлош радить навчитися перебувати в ситуації «тут і тепер» та відволіктися на декілька секунд від будь-яких думок.
«Спробуйте не піддаватися негативним думкам, які часто «беруть у полон» наш мозок. Щодня протягом кількох секунд чи десятків секунд вчіться не думати ні про що взагалі, а лише зосередьтесь на тому, що відбувається у цей момент. Так-так, саме секунд, адже довше це робити надзвичайно важко. Послухайте звуки, не думаючи ні про що, відчуйте запахи, зверніть увагу на кольори, розгляньте дрібні деталі якогось предмету чи зображення. Роблячи таку вправу, ви поступово навчитеся перебувати у ситуації «тут і тепер», а не лише у тому, що ще потрібно зробити чи що було зроблено, не зроблено, сказано, недоговорено тощо. Це допоможе цінувати мить та не стати заручником негативних думок», – каже психолог.
Також варто насичувати своє життя позитивними подіями та враженнями. Тому сміливо вирушайте на екскурсії, спілкуйтесь з друзями, читайте цікаві книги, відвідуйте кінотеатр, організуйте поїздки до лісу чи річки, де можна у колі близьких та різних людей відпочити та поспілкуватись.
«Відведіть час для власних захоплень. Малюйте, співайте, грайте у шахи, творіть щось нове й оригінальне. Адже це сприяє самореалізації та отриманню задоволення як від процесу, так і від результату зробленого», — радить Антоніна Мітлош.